Omuz Ağrısı için 5 Egzersiz

Omuz Ağrısı için 5 Egzersiz

Omuz hastalarının bildiği gibi, omuz yaralanmaları ciddi bir hastalıktır. Aşırı derecede, zorlayıcı ve iyileşmesi yavaş olabilir. Günlük yaşamınızı etkileyecek kadar ciddi ağrılara sebep olan omuz ağrısı için 5 egzersiz yaparak, omuz hareket kabiliyetimizin artmasına ve omuzun rahatlamasına yardımcı oluruz.

Omuz Ağrısı, Tekrarlayan baş üstü hareketleri rotator manşet kaslarını yıpratabilir ve bu neden yaygın bir yaralanma nedenidir. Sporcuların sık sık omuz sorunları olmasının nedeni budur. Kolunuzun üzerine düşme gibi travmatik bir olayda yaralanmaya neden olabilir. Yaşlandıkça vücudumuzdaki aşınma riski arttıkça rotator manşet yırtılması riski artar. Nasıl olduğuna bakılmaksızın omuz ağrısında mutlaka doktora gözükmeliyiz.

Omuz yaralanmasından hemen sonra uygulanması gerekenler

Bir yaralanmadan hemen sonra bu yöntemi kullanmayı deneyin öncelikle ağrı ve şişliği azaltmak için dinlenme, buz tedavisi uygulayın. Şişlik düştüğünde ve kolunuz hareket etmek artık acı verici olmadığında, bazı egzersizler “ donmuş omuz ” veya hareket açıklığı kaybı gibi sorunları iyileştirmenize ve önlemenize yardımcı olabilir

Omuz ağrısı egzersiz hareketleri

1- Kapı Esnetme

  1. Açık bir kapıda durup kollarınızı yana doğru açarak kaslarınızı ısıtın.
  2. Kapının yanlarını her elinizle omuz yüksekliğinde veya altında tutun ve hafif bir esneme hissedene kadar kapıdan öne doğru eğin.
  3. Eğilirken düz bir sırt tutun ve kilonuzu ayak parmaklarınıza kaydırın. Omzunuzun önünde bir gerginlik hissetmelisiniz. Aşırı germeyin.

2- Yan yatış dış rotasyon

Dış rotasyon
  1. Yaralı kolunun karşısındaki tarafa uzan.
  2. Yaralı kolunuzun dirseğini 90 dereceye kadar bükün ve dirseği yanınıza yaslayın. Önkolunuz karnınızın üzerinde durmalıdır.
  3. Yaralı tarafın elinde hafif bir dambıl tutun ve dirseğinizi yanınıza doğru tutarak dambılınızı tavana doğru yavaşça kaldırın. Gerginlik hissediyorsanız kolunuzu döndürmeyi bırakın.
  4. Kolunuz aşağıdayken başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce dambıl halini birkaç saniye tutun.
  5. Günde 10 ila 3 kez 3 set tekrarlayın. 10’lu bir set kolaylaştığında temsilcileri 20’ye çıkarın

3- İçe doğru çekiş

  1. Omuz yüksekliğinde veya üstünde sağlam bir şeye direnç bandı takın. Güvenli olduğundan emin olun, böylece çektiğinizde kaybolmaz.
  2. Bir dizde aşağı inin, böylece yaralı kolunuzun karşısındaki diz kaldırılır. Vücudunuz ve alçaltılmış diziniz hizalanmalıdır. Diğer elinizi dizinizin üzerine getirin.
  3. Bandı kolunuz uzanmış halde sıkıca tutarak dirseğinizi vücudunuza doğru çekin. Sırtınızı düz tutun ve omuz bıçaklarınızı çekerken birlikte ve aşağı doğru sıkın. Vücudunuz kolunuzla hareket etmemeli veya bükülmemelidir.
  4. Başlangıca dönün ve 3 set 10’u tekrarlayın.

4- Reverse fly

Reverse fly
  1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak durun. Sırtınızı düz tutun ve belinizde hafifçe öne doğru eğin.
  2. Her elinizde hafif bir ağırlık ile kollarınızı uzatın ve vücudunuzdan kaldırın. Dirseğinizi kilitlemeyin. Omuz bıçaklarınızı aynı şekilde sıkın. Kollarınızı omuz yüksekliğinin üzerine kaldırmayın.
  3. Başlangıca dönün ve 3 set 10’u tekrarlayın.

5-Yukarı çekiş

  1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Direnç bandının bir ucunu ağrılı kolunuzun karşısındaki ayağın altına yerleştirin. Diğer ucu ağrılı kolla tutun, böylece bant vücudunuzda çapraz olarak çekilir.
  2. Diğer elinizi kalçanızda tutarak ve dizlerinizi kilitlemeden belinizi hafifçe bükün, böylece bandı tutan el karşı dizle paraleldir.
  3. Çim biçme makinesini ağır çekimde çalıştırıyormuş gibi, dirseğinizi gövdeden dış kaburgalarınıza doğru çekerken dik doğrultun.
  4. 10’luk 3 seti tekrarlayın.

omuzağrıları

Bu egzersizler küçük bir yaralanmadan sonra güç oluşturmaya yardımcı olabilirken, büyük veya tekrarlayan bir yaralanma daha fazla dikkat gerektirir. Aşağıdaki durumlarda bir doktora danışın

Add a Comment

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir